Rối Loạn Giấc Ngủ Do Dùng Điện Thoại Nhiều

Trong thời đại công nghệ số, điện thoại di động đã trở thành vật bất ly thân của nhiều người. Tuy nhiên, việc lạm dụng thiết bị này, đặc biệt là trước khi đi ngủ, có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, cùng với sự kích thích thần kinh do nội dung trên mạng xã hội, có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ, gây mất ngủ kéo dài và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Bài viết này sẽ phân tích chi tiết nguyên nhân, tác động và cách khắc phục tình trạng rối loạn giấc ngủ do sử dụng điện thoại quá nhiều.

1. Rối loạn giấc ngủ là gì?

Thuật ngữ “rối loạn giấc ngủ” đề cập đến tình trạng một người gặp phải các vấn đề làm suy giảm chất lượng, thời gian hoặc thời lượng giấc ngủ, từ đó ảnh hưởng đến khả năng hoạt động bình thường khi thức dậy. Tình trạng này không chỉ tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất mà còn tiềm ẩn nguy cơ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần.

Vào năm 1979, Hiệp hội Rối loạn Giấc ngủ Hoa Kỳ đã giới thiệu hệ thống phân loại đầu tiên dành riêng cho các chứng rối loạn giấc ngủ. Theo đó, có hơn 100 loại rối loạn được xác định dựa trên nguyên nhân, triệu chứng, tác động sinh lý, tâm lý và các tiêu chí khác.

Mặc dù có nhiều dạng rối loạn khác nhau, hầu hết đều có những dấu hiệu điển hình như:

• Cảm thấy buồn ngủ nhưng lại khó đi vào giấc ngủ.

• Gặp khó khăn trong việc duy trì sự tỉnh táo vào ban ngày.

• Nhịp sinh học thức – ngủ bị rối loạn, mất cân bằng.

• Xuất hiện những hành vi bất thường làm gián đoạn giấc ngủ.

Nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, rất có thể bạn đang gặp phải rối loạn giấc ngủ. Tùy thuộc vào triệu chứng cụ thể, bác sĩ sẽ đưa ra phương pháp điều trị phù hợp nhất để giúp bạn cải thiện tình trạng này.

2. Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ khi dùng điện thoại nhiều

Ảnh hưởng của ánh sáng xanh đến nhịp sinh học

Ánh sáng xanh (blue light) phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính bảng và TV có bước sóng ngắn (khoảng 450-495 nm), có khả năng ức chế sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Khi melatonin bị suy giảm, cơ thể sẽ khó đi vào trạng thái thư giãn và buồn ngủ, dẫn đến rối loạn nhịp sinh học.

Thông thường, vào buổi tối, ánh sáng tự nhiên giảm dần, cơ thể sẽ sản sinh melatonin giúp con người đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, ánh sáng xanh từ điện thoại đánh lừa bộ não rằng vẫn còn ban ngày, khiến thời gian ngủ bị lùi lại, gây ra tình trạng khó ngủ, ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc.

Tác động của nội dung kích thích thần kinh

Việc lướt mạng xã hội, xem video, chơi game hoặc đọc tin tức trước khi đi ngủ có thể gây kích thích hệ thần kinh trung ương. Nội dung hấp dẫn trên điện thoại kích thích hệ thống dopamine, làm tăng sự tỉnh táo, khiến người dùng khó ngủ hơn.

Ngoài ra, các tin tức tiêu cực hoặc các cuộc trò chuyện căng thẳng có thể làm gia tăng căng thẳng, lo âu, khiến não bộ hoạt động quá mức ngay cả khi đã đặt điện thoại xuống, dẫn đến tình trạng mất ngủ do lo âu.

Thói quen trì hoãn giấc ngủ do điện thoại

Hiện tượng “bedtime procrastination” – trì hoãn giờ đi ngủ do sử dụng điện thoại, là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến thiếu ngủ mãn tính. Nhiều người có thói quen chỉ định dùng điện thoại 5-10 phút trước khi ngủ nhưng lại kéo dài thành hàng giờ đồng hồ, khiến tổng thời gian ngủ bị rút ngắn đáng kể.

3. Hậu quả của rối loạn giấc ngủ do dùng điện thoại

3.1. Ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất

• Mất ngủ kéo dài làm suy giảm hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như cao huyết áp, tiểu đường, béo phì.

• Giấc ngủ không chất lượng gây mệt mỏi mãn tính, suy giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung.

• Rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và điều tiết hormone, dẫn đến rối loạn nội tiết tố, đặc biệt ở nữ giới.

3.2. Tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần

• Mất ngủ làm gia tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu, stress mãn tính do não bộ không được nghỉ ngơi đầy đủ.

• Những người thiếu ngủ thường có tâm trạng cáu gắt, dễ nổi nóng, giảm khả năng kiểm soát cảm xúc.

• Thiếu ngủ kéo dài có thể làm giảm khả năng xử lý thông tin và đưa ra quyết định.

3.3. Ảnh hưởng đến hiệu suất công việc và học tập

• Việc thiếu ngủ làm suy giảm khả năng tư duy logic, phản xạ chậm hơn, gây ra hiệu suất công việc kém.

• Người thiếu ngủ dễ mắc sai lầm, giảm sự sáng tạo, giảm động lực làm việc.

• Học sinh, sinh viên bị rối loạn giấc ngủ có thể gặp khó khăn trong việc tiếp thu bài vở, giảm trí nhớ và thành tích học tập.

4. Cách khắc phục rối loạn giấc ngủ do dùng điện thoại

4.1. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ

• Hạn chế sử dụng điện thoại ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian điều chỉnh lại nhịp sinh học.

• Sử dụng chế độ Night Shift (iOS) hoặc Blue Light Filter (Android) để giảm ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại.

• Đeo kính lọc ánh sáng xanh nếu cần phải làm việc với máy tính hoặc điện thoại vào buổi tối.

4.2. Tạo thói quen ngủ lành mạnh

• Thiết lập thời gian ngủ cố định, đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày để điều chỉnh lại nhịp sinh học.

• Hạn chế sử dụng giường ngủ cho các hoạt động khác ngoài ngủ, chẳng hạn như làm việc, ăn uống hoặc xem phim, để tạo phản xạ tự nhiên cho cơ thể.

• Áp dụng phương pháp thư giãn trước khi ngủ như nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc tập thở sâu để kích thích cơ thể đi vào trạng thái thư giãn.

4.3. Thay thế thói quen dùng điện thoại trước khi ngủ

• Thay vì sử dụng điện thoại, bạn có thể đọc sách giấy, nghe nhạc thư giãn hoặc viết nhật ký để giúp tâm trí dần chìm vào giấc ngủ.

• Nếu cần sử dụng điện thoại, hãy giảm độ sáng màn hình xuống mức thấp nhất và giới hạn thời gian sử dụng.

4.4. Sử dụng công nghệ đúng cách để hỗ trợ giấc ngủ

• Cài đặt ứng dụng theo dõi giấc ngủ để kiểm soát chất lượng giấc ngủ và có kế hoạch điều chỉnh thói quen hợp lý.

• Dùng chế độ không làm phiền hoặc đặt điện thoại ở chế độ máy bay để tránh bị làm phiền bởi thông báo.

• Nếu cần báo thức, hãy để điện thoại xa giường ngủ để giảm sự cám dỗ sử dụng thiết bị trước khi ngủ.

Dùng điện thoại quá nhiều, đặc biệt là vào buổi tối, có thể gây rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng và dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại làm giảm sản xuất melatonin, gây mất ngủ, trong khi nội dung số kích thích thần kinh khiến người dùng khó thư giãn.

Để cải thiện giấc ngủ, hãy hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ, tạo thói quen ngủ lành mạnh và áp dụng các biện pháp thư giãn phù hợp. Một giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp bạn tỉnh táo, minh mẫn mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể, cải thiện hiệu suất làm việc và học tập. Hãy thay đổi ngay hôm nay để có giấc ngủ ngon hơn và cuộc sống lành mạnh hơn!